有氧运动增强性能力最有效
什么是有氧运动？
生命在于运动，这已经成为常识。有一个好的身体是享受生活的最基本条件，相信没有人会对此提出异议的。医生也总是劝导人们进行体育运动来提高身体素质。但同时，人们也总是问医生：“什么运动才好？”、“运动多少才够？”。面对这最常见的疑问，美国空军运动研究室医学博士库珀（DrKennethH.Cooper)经多年的研究、探索，创造了闻名世界的“有氧运动法”及其运动处方。其一经闻世，立即风靡全球。它是得到全世界最多人认同、实行的运动健身方法。
库珀认为，健康的标准并不是通常认为的肌肉发达、外表强壮，只有心、肺功能健康才是真正的健康。因为要维持身体内多得惊人的细胞的营养供应及功能正常，就要求为它们提供足够的氧气和营养物质。而这就必需要有健康的心、肺功能才能使得全身各组织、器官保持在良好的功能状态，并需要有一定的功能储备（耐力）。
有氧运动就是指长时间进行运动（耐力运动，需要消耗大量氧气），使得心（血液循环系统）、肺（呼吸系统）得到充分的有效刺激，提高心、肺功能。从而让全身各组织、器官得到良好的氧气和营养供应，维持最佳的功能状况。
所以，有氧运动是指长时间的（大于15分钟，最好是30－60分钟）的：慢跑、游泳、骑自行车、步行、原地跑、有氧健身操等。
而静力训练、举重或健身器械、短跑等运动称之为无氧运动。尽管它们能够增强人的肌肉及爆发力，但由于它们不能有效地刺激心、肺功能，其健身效果不如有氧运动。
有氧运动对身体的作用
经多年的研究、总结，库珀博士对有氧运动对身体的作用作出了如下结论。必须指出的是，这并不是没有根据的臆断，而是根据充分的科研成果面提出来的。
1，能提高肺脏的功能－－稍用力既能吸入大量空气，激烈活动时能比耐力差的人多吸入差不多两倍的空氧量，因而能充分供应氧气给身体各组织、器官使用。
2，能增强心脏的功能－－心脏每跳动一次，能输出更多的血液；心率减少，平时每分钟心跳次数能比耐力差的人少20次左右，睡一夜（8小时）共能少跳一万多次，因而可使心脏得到充分休息；进行激烈活动时，能比耐力差的人用较少的心跳次数即可输出全部血量，而耐力差的人则需拼命努力才能供应所需氧量。
3，能增加开放的血管的数量并增大其口径，从而能充分地把氧送到每个组织、器官，并维持其功能在最好状态。
4，能增加血流量，使运氧更为顺利。
5，能使肌肉和血管的张力改善，使软弱无力的肌肉和血管变得坚韧，从而有助于降低血压。
6，能减肥，使胖人变得结实，有时体重变化不大，但体质增强了。
7，能提高最大耗氧量，增强整个身体，特别是心、肺，血管等功能，提高抗病力。
有氧运动的注意事项
运动有益健康，但如果方法错误就容易出现相反效果的。在进行有氧运动时应该注意以下情况：
1，有心脏病、高血压病史等不适合慢跑疾病的病人，要经过医生的检查，控制病情后在医生的指导下才能开始有氧运动。
2，循序渐进：根据自己的情况，慢慢加大运动量。特别是刚开始的时候，不要要求自己一下子就达到四、五级标准，在头16周的时间里也不要求每周达到30分的运动量。要让身体有一个重新适应、恢复阶段。
3，不要忽视准备活动：在每次运动前要做好准备运动，避免肌肉、关节受伤。
4，锻练不要过劳：运动量过大就会造成过度疲劳，此时就应作调整、休息。不然，过度疲劳就会适得其反，加重身体的负担。
5，运动后要有一个放松阶段：运动后不能立即停止，要有一个整理、放松阶段。运动后立即停止，或进入暖房（或蒸气浴室）就容易出现昏迷，这是经过实验证明的。在美国也出现过悲惨的教训，要切记。
6，持之以恒：如果有氧运动不能坚持下去，是难以达到如期效果的。美国人甚至偏激地认为，如果你不能坚持锻练，那你还不如不锻练好。有氧运动要求每周最好运动4－6次，至少每周4次。如果低于这个标准，就收不到锻练的效果了。
有氧运动的锻练标准（运动处方）
为解决人们在运动中最常见的疑虑“如何才算运动够量？”，库珀博士为不同的运动，不同体质的人士设计了详尽的评分标准和运动方法。其中内容细致、精确，列表详尽，在此我难以尽列（我不能打一本书上去啊！）。我建议最好是你自己找到专门介绍有氧运动的书自己阅读。我在此只能作简单的介绍：
有氧运动要求每周至少达到总分30分，要注意的是在开始进行运动的头16周时要循序渐进地进行，并不要求一开始就达到每周30分。
运动项目根据性别、年龄、体力不同而分别评分，如：
在8分钟内跑完1600米，给5分；
在15分钟内游完550米，给5分；
在20分钟内骑自行车跑完8000米，给5分；
原地跑12分30秒，给5分。
我个人的经验是，严格按照库珀博士的标准执行有时比较枯燥，压力也较大。我自己是每次匀速跑30分钟左右，觉得呼吸、心跳加快，身体开始出汗就够了。这样不管怎么说，我自己每周运动4－6次，也就达到了每周30分以上的运动积分。而且，随着时间的推移，我在30分钟内跑的距离越来越长，身体素质也保持在良好的状态。
同时，有氧运动的关健是“消耗大量氧气”，从而有效地刺激呼吸、循环系统，增强心肺功能从而全面地提高身体素质。
有氧运动对环境的要求并不严格，只要是空气流通，没有污染的地方就可以进行。如果能够到达野外空旷的地方进行运动当然很好。但如受到天气、时间的约束，在室内也一样可以进行有氧运动的。例如，在室内空气流通的地方使用跑步机锻练，原地跑，有氧健身操等等都可以收到同样的锻练效果。
在运动锻练的时间选择上，也可以灵活安排，不一定要早上进行（最新研究认为，每天最佳的运动锻练时间是下午4－5时。这和以前认为早上运动锻练最佳的观点有不同）。只要你在一天中抽出时间进行有氧运动锻练，就可以达到健身强体的目的，没有必要在时间上过于执着。
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